Śniadanie jest często uważane za najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Ale czy rzeczywiście tak jest? Jakie potrawy najlepiej jeść na śniadanie? Oto kilka faktów na temat śniadania i jego znaczenia w codziennym życiu.
Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia Instytutu Żywności i Żywienia, powinniśmy spożywać co najmniej 4-5 posiłków dziennie. Pomoże to ograniczyć podjadanie, utrzymać poziom cukru we krwi i utrzymać wagę ciała.
Ile kalorii powinno dostarczać śniadanie?
Zacznij dzień od śniadania, aby dostarczyć organizmowi potrzebnej energii. Śniadanie powinno dostarczać 25-30% energii na cały dzień. Na przykład, 500-600kcal powinno wystarczyć przy diecie 2000kcal. 3 łyżki płatków owsianych z orzechami i mlekiem, kanapka z wędliną, sałatka z pomidorów, ogórków i sosu winegret.
Jak jeść śniadanie?
Ważne jest, aby zjeść dobre śniadanie. Pomysły na śniadanie powinny zawierać produkty pełnoziarniste, takie jak chleb, graham, płatki śniadaniowe (owsiane i gryczane), żytnie, gryczane (proso), musli i otręby. Produkty te dostarczają błonnika pokarmowego, który zapewnia sytość oraz węglowodanów złożonych, które powoli wchłaniają się do krwiobiegu i stopniowo dostarczają energii. Dzięki temu poziom glukozy we krwi nie waha się tak szybko jak w przypadku węglowodanów prostych (czyli cukrów prostych).
Dobrym dodatkiem do produktów zbożowych są produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt, maślanka i twaróg. Należy pamiętać, że zboża i produkty mleczne można łączyć w jednym posiłku (np. płatki owsiane z jogurtem sprzyjają lepszemu wykorzystaniu przez organizm białka zawartego w zbożach.
Jakie rodzaje suplementów śniadaniowych są dostępne?
Do polecanych produktów śniadaniowych należą: siemię lniane, nasiona słonecznika, orzechy, pestki dyni. Są one dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są również bogate w białko, błonnik i kwas foliowy. Składniki te mają właściwości przeciwzapalne, obniżają poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, zmniejszają szansę na rozwój chorób układu krążenia. Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca, aby każdego dnia włączyć do diety 30 gramów niesolonych orzechów.
Śniadanie z białkiem i tłuszczem
Możesz również zjeść śniadanie z białkiem i tłuszczem, np. awokado zapiekane z jajkiem, nasionami roślin strączkowych lub jajecznicą z szynki. Węglowodany złożone są ważne dla zbilansowanej diety. Jajecznica z bekonem lub kiełbasą nie jest dobrym wyborem. Są one trudne do strawienia i zawierają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą powodować choroby serca. Słodka drożdżówka nie jest dobrym wyborem jako pierwszy posiłek dnia. Organizm szybko wchłonie cukry proste zawarte w słodkich drożdżach i wykorzysta je. To sprawi, że łatwo będzie ponownie nabrać ochoty na słodycze i po kilku godzinach sięgniesz po kolejny posiłek.
Dlaczego śniadanie jest tak ważne
Najlepiej jest zjeść pełnowartościowy posiłek w ciągu dwóch godzin od wstania z łóżka. Podczas snu Twój metabolizm zwalnia, dlatego ważne jest, abyś zjadła posiłek, który pomoże Ci przetrwać cały dzień. Liczne badania wykazały, że śniadanie ma pozytywny wpływ na koncentrację, pamięć, zdolność uczenia się i rozwój intelektualny. Uczniowie, którzy nie jedzą śniadań dwa razy dziennie, częściej cierpią na bóle głowy, złe samopoczucie i rozdrażnienie, a także osiągają gorsze wyniki w nauce. Osoby, które jedzą śniadanie codziennie, mają o 16% mniejsze szanse na rozwój nadciśnienia, o 18% mniejsze ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, o 19% mniejsze ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i o 20% mniejsze ryzyko niż osoby, które jedzą śniadanie tylko trzy razy w tygodniu.
Chociaż nie ma jednoznacznych wyników badań potwierdzających, że śniadanie ma wpływ na masę ciała lub skład ciała, istnieją dowody sugerujące, że pominięcie śniadania może spowodować, że zjemy więcej następnego posiłku, rekompensując sobie w ten sposób utratę kalorii z pominiętego. Tę samą ilość kalorii spożywamy w mniejszej liczbie posiłków. Weź pod uwagę zasady zdrowego odżywiania i zalecenie, aby jeść śniadania częściej i w mniejszych ilościach w celu utrzymania dobrego stanu zdrowia.
Śmiało można powiedzieć, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem każdego dnia i że przynosi wiele korzyści, w tym dla funkcjonowania mózgu.
