Drgająca powieka przed zawodami, nocne kurcze łydek czy trudności z koncentracją podczas ostatniego obwodu treningowego – często są skutkiem niedoboru magnezu. Ten kluczowy minerał uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych – stabilizuje cząsteczki ATP, wpływa na przewodnictwo nerwowo-mięśniowe i reguluje rytm serca. Wysoka aktywność fizyczna, intensywne pocenie się oraz uboga w produkty pełnoziarniste czy kakao dieta mogą obniżyć poziom magnezu we krwi nawet o 10–15% w ciągu zaledwie dwóch tygodni. Poniżej wyjaśniamy, jak rozpoznać deficyty, dobrać odpowiednią formę suplementu i wspomóc organizm w regeneracji oraz poprawie wyników.
Dlaczego sportowcy częściej zmagają się z niedoborem magnezu?
W trakcie godzinnego treningu siłowego organizm może utracić nawet 40 mg magnezu wraz z potem. Dodatkowo zwiększone stężenie adrenaliny podnosi filtrację kłębuszkową, co prowadzi do nasilenia wydalania Mg²⁺ z moczem. Dieta obfitująca w białko i kofeinę również nasila ten proces. Typowe objawy to kurcze, problemy z zasypianiem, podwyższone tętno w spoczynku oraz gorsza adaptacja do zwiększonej objętości treningowej.
Poziom magnezu we krwi – co warto wiedzieć
Wartości referencyjne dla stężenia magnezu w osoczu mieszczą się w zakresie 0,75–0,95 mmol/l. Osoby aktywne fizycznie powinny dążyć do górnej granicy tego zakresu (≥ 0,85 mmol/l), ponieważ wzmożony stres oksydacyjny zwiększa zapotrzebowanie komórek na magnez, który działa jako kofaktor dla enzymów takich jak dysmutaza ponadtlenkowa i peroksydaza glutationowa.
Które formy magnezu są najbardziej skuteczne?
W kategorii magnez znajdziesz różne formy suplementów: bisglicynian, cytrynian, taurynian oraz tlenek magnezu. Bisglicynian (10% Mg) to forma najlepiej tolerowana przez przewód pokarmowy i wyjątkowo dobrze przyswajalna – idealna na wieczór, ponieważ glicyna wspiera wyciszenie organizmu. Cytrynian (16% Mg) działa łagodząco przy zaparciach, szczególnie w dietach bogatych w białko. Taurynian z kolei wspomaga serce – obecność tauryny ułatwia transport magnezu do komórek mięśnia sercowego. Należy unikać tlenku magnezu (60% Mg) – mimo wysokiej zawartości pierwiastka jego przyswajalność jest bardzo niska (< 4%).
Kiedy zapotrzebowanie na magnez rośnie?
- Wysoka potliwość – biegi powyżej 15 km, treningi typu crossfit, sauna: +100 mg Mg/d
- Dieta bogata w białko (> 2,2 g/kg masy ciała) – nadmiar fosforanów nasila wydalanie magnezu: +80 mg
- Wzmożony stres lub niedobór snu – kortyzol obniża zdolność nerek do zatrzymywania Mg: +50 mg
Jak i kiedy suplementować magnez?
Skuteczność suplementacji zależy nie tylko od ilości i formy, ale również od właściwego czasu przyjmowania. Dla lepszej regeneracji i jakości snu rekomenduje się przyjmowanie bisglicynianu magnezu w dawce 2 × 200 mg około godzinę przed snem – uspokaja układ nerwowy i wspomaga zasypianie. Przy intensywnych treningach typu HIIT warto sięgnąć po taurynian magnezu (300 mg) w połączeniu z 1 g tauryny, przyjmowanym 45 minut przed wysiłkiem – wspiera pracę serca i zwiększa tolerancję na intensywne bodźce treningowe.
Dla osób cierpiących na skurcze mięśni idealny będzie cytrynian magnezu – 400 mg dziennie podzielone na dwie porcje wraz z posiłkami. Taki sposób dawkowania zwiększa przyswajalność i minimalizuje ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Warto również dodać witaminę B6 w aktywnej formie (pyridoksalo-5-fosforan) – dawka 25 mg dziennie może poprawić transport magnezu do wnętrza komórek nawet o 20%.
Bezpieczne stosowanie i interakcje z innymi składnikami
Górna granica bezpiecznego spożycia magnezu z suplementów wynosi 400 mg jonów Mg na dzień (dieta nie wlicza się w limit). Zbyt wysoka dawka może powodować luźne stolce – to sygnał, by obniżyć porcję lub sięgnąć po chelaty magnezu. Należy pamiętać, że magnez konkuruje z cynkiem o wchłanianie – dla najlepszego efektu warto zachować co najmniej dwugodzinny odstęp pomiędzy tymi minerałami.
Opinie na temat efektywności różnych form magnezu i ich wpływu na redukcję skurczów dostępne są w recenzjach na stronie – https://sklep.sfd.pl/ – użytkownicy chętnie dzielą się również wynikami swoich badań poziomu magnezu po kilku tygodniach suplementacji.
Podsumowanie
Magnez to podstawowy element wspierający produkcję ATP, przewodzenie impulsów nerwowych i aktywność antyoksydacyjną organizmu. U sportowców jego utrata zachodzi szybciej ze względu na pocenie się, stres i dietę. Codzienna suplementacja 300–400 mg jonów Mg w formie dobrze przyswajalnego bisglicynianu lub cytrynianu, wzbogacona o witaminę B6 i odpowiednie nawodnienie, może znacząco poprawić regenerację, jakość snu i wydolność podczas intensywnych obciążeń treningowych. Wybierz skuteczny preparat z kategorii Magnez i zadbaj o równowagę elektrolitową każdego dnia.
